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                哪种运动性价比高,柳叶刀给出答案了

                发布时间:2019-03-24 6评论 6180阅读
                文章封面
                文:姜飞熊
                来源:医学界(ID:yixuejiezazhi)


                “运动有益身心健康”这个大?#21494;?#30693;道,但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间,同样的强度,有些运动能更好的降低死亡率,降低精神问题,有些运动把?#27515;?#20010;半死但作用有限。


                那么,?#38477;?#21738;些运动性价比高,哪些运动其实坑爹呢?


                《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究,分析不同的运动对精神健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究,我们不妨来分析一下。


                锻炼能拯救精神负担


                《柳叶刀》的这项研究来头还不小,研究主导者来自牛津大学,与美国耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构。


                他们在采样的时候,将精神负担和精神疾病集?#24615;?#25105;们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上,将?#29616;?#31243;度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。


                为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接,在分析数据的时候,他们同时校正了诸多因素,包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水?#38477;?#31561;等等。


                锻炼类?#22836;?#38754;,他们从这100多万人的日常里,一共识别出75种运动,为了方面统计,他们将这些运动分为8大类,分别是?#35753;?#30340;团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散?#20581;?#20854;他无法归类的。


                首?#35753;?#30830;一点,对抑郁、压力等精神问题来?#25285;?#20182;们的统计结果显示,无论选什么类型,锻炼永远比不锻炼好——



                总样本中,精神状况达到出现负担的时间,左边柱状是完全不锻炼的人的,右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中,只要锻炼,精神健康状况就会好一些。



                被诊断过抑郁障碍的人群,也是一样的。锻炼总比不炼强。


                最划算的锻炼是哪种呢?


                总人群中前三名是?#21644;?#38431;活动、骑单车、有氧体操——



                在抑郁障碍人群中前两名没变,第三名换成了娱乐运动和其他——



                这里解释一下,Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动,但其实也是一种团队体育锻炼,基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动(不需要计分?#21738;?#31181;)。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面,因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。


                这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入,是研究者特意放在最后进行对比的,因为他们发现,家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人,精神负担也不过减小10%多一点。


                而锻炼,如图所示,可以轻松超过金钱差额带来的效果,连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水?#20581;?/p>


                总体来?#25285;?#25991;章作者认为对普通人精神健康最有利的,是团队锻炼、骑单车和有氧体操。


                锻炼肉身靠哪类?


                上面我们说了解救精神问题,下面说?#31561;?#36523;问题。


                对肉身来?#25285;?#21738;种锻炼最划算呢?其实和精神健康差距不大……



                2016年英国发了一项样本量8万人,追踪时间10年的研究,主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。


                结果如上图所示,第一名是?#20248;?#36816;动,包含网球、羽毛球,其实也包括在《柳叶刀》研?#24247;?#31532;一大类?#23567;?#23427;的降低全因死亡率水平最猛,达到47%的下降,直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳,第三名是有氧运动。


                而该研究显示,跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些,只降了10%。


                顺带一?#25285;?#38477;低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——



                不难看出,?#20248;?#31867;的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。


                游泳对身体锻炼好处很大,降低精神负担和解决精神问题?#21738;?#21147;相对?#20808;酢?#39569;单车反过来,对精神健康帮助很大,身体锻炼方面,收益相对靠后。


                多久收益最大?


                很多人认为锻炼得越久越好,运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现,这个想法是错的。


                从时间长度来?#25285;?#27599;次锻炼的最佳时长应该在45-60?#31181;?#20043;间,少于45?#31181;櫻?#25928;果减弱,大于60?#31181;櫻?#27809;有更高收益,而且不少会产生负效应——


                如图,只有娱乐运动在60?#31181;?#21518;还能产生收益(这图收益是看曲线降低,升高就精神负担加重了)。骑单车在60?#31181;?#21518;还能勉强维持收益,其他的,有氧体操、散?#20581;?#36305;?#38477;?#31561;全部在60?#31181;?#20043;后产生负效应。


                从频次来?#25285;?#20063;不用天天练,一周3-5天每天1?#38382;?#30410;最高——



                和持续时间一样,少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6天。


                上述时间和频次限定和WHO推荐的运动?#24247;?#26159;也比较吻合。


                所以总结起来就是,网球、羽毛球?#28304;潁?#26377;氧体操,每次45-60?#31181;櫻?#19968;周3-5天,收益最高。


                不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去,如果你正在艰难的试着每天跑步,本来就觉得讨厌痛苦难以坚持,?#24378;?#20197;试试上面这类的。尤其有氧体操,对场地和器材要求不高,施行起来比较容易。


                如果你本身就有一个特别?#19981;?#32780;且能坚持的运动,可以参?#23478;?#19979;推荐运动量,增大原有收益。


                如果你是个?#25910;?#37027;还是克服地心引力,先从椅子上起来最重要……


                参考文献
                [1]Int J Epidemiol. 2011 Oct;40(5):1382-400. doi: 10.1093/ije/dyr112. Epub 2011 Sep 5
                [2]DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jad.2016.04.030
                [3]http://dx.doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
                [4]Lancet 2012; 380: 219–29.
                [5]https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/recreational-sports


                作者简介:医学界(ID:yixuejiezazhi),Hi,终于等到有品位、有水?#20581;?#26377;爱心?#21738;悖?#20197;"服务医者、改善医疗"为宗旨,为你提供可靠、有用、有价?#26723;哪?#23481;是我们的存在方?#20581;?/h6>


                责任编辑:Spencer? 繁


                原作者名: 姜飞熊

                转载来源: 医学界(ID:yixuejiezazhi)

                转载原标题: 哪种运动性价比高,柳叶刀给出答案了

                授权说明: 口头授权转载

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